إن فقدان الوزن عملية مستمرة تتطلب الكثير من العمل الجاد بصرف النظر عن اتباع حمية غذائية، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام في الحصول على الوزن المطلوب، ووفقًا للخبراء، فإن طريقة 5-20-30 لفقدان الوزن هي إحدى طرق التمرين التي تستهدف دهون البطن - الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية والتي تستغرق وقتًا أطول لتختفي، بحسب موقع "تايمز ناو".

ما هي طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟

وفقًا للخبراء، فإن طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن حول البطن هي شكل من أشكال التدريب المتقطع الذي يركز على مزج كثافات مختلفة لتحسين فقدان الدهون واللياقة البدنية بشكل عام.

تمثل الأرقام 5-20-30 البنية المحددة للتمرين وتشير إلى مدة وكثافة كل جزء وهي تتضمن رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة والمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.وفقًا لخبراء اللياقة البدنية، فإن اتباع هذه الطريقة باستمرار جنبًا إلى جنب مع خطة وجبات جيدة ومتوازنة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ولفترة أطول.

كيف تعمل طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟
 

وفقًا للخبراء، يجب أن يشمل التمرين - الذي يبدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق - الجرى الخفيف أو المشي السريع أو حتى ركوب الدراجات الثابتة. يساعد ذلك في تحضير جسمك لكثافة أعلى من خلال زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتسخين العضلات.

بعد ذلك، ابدأ بالجزء الأكثر أهمية من التمرين عن طريق القيام بتدريبات متقطعة - الجزء الأساسي من التمرين يتكون من العديد من دورات 5-20-30، مع استمرار كل دورة لمدة 50-55 ثانية على الأقل:

30 ثانية: تمرين خفيف، مثل الجرى البطيء أو ركوب الدراجات منخفضة الكثافة.

20 ثانية: شدة معتدلة، مثل الجرى السريع أو زيادة سرعة ركوب الدراجات.

5 ثوانٍ: اندفاعة عالية الكثافة، مثل الجرى أو ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن.

بعد إكمال دورة واحدة، يمكنك أخذ قسط من الراحة أو الاستمرار بالدورة التالية، حسب مستوى لياقتك.

تكرار الدورات: يمكن تكرار فترة 5-20-30 عدة مرات بناءً على مستوى لياقتك.

يمكن للمبتدأين أن يبدأوا بـ 4-5 دورات، بينما يمكن للمتمرنين المتقدمين القيام بما يصل إلى 10 دورات أو أكثر.

التهدئة: أنهِ بتهدئة لمدة 5 دقائق لخفض معدل ضربات القلب واسترخاء العضلات. يمكن أن يتضمن ذلك تمارين التمدد الخفيف أو المشي.

كيف تستفيد من طريقة 5-20-30؟

تتضمن بعض الفوائد المهمة لاتباع هذه الطريقة لفقدان دهون البطن ما يلي:

حرق الدهون بكفاءة

نظرًا لأن طريقة 5-20-30 تتناوب بين شدة مختلفة من التمارين الرياضية - فهي تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي وزيادة قدرة جسمك على حرق الدهون حتى عند الانتهاء من التمرين.
تستهدف التمارين عالية الكثافة بشكل خاص دهون البطن العنيدة.

تحسين صحة القلب

تساعد طريقة التدريب هذه على تحسين صحة قلبك من خلال زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي ومساعدة جسمك على التكيف مع مستويات الجهد المتنوعة دون الشعور بالإرهاق أو التعب.

توفر الوقت

وفقًا للخبراء، نظرًا لأن كل فترة تمرين تستغرق أقل من دقيقة، فيمكن أن تتناسب بسهولة مع جدول التمرين المزدحم الخاص بك.

تحرق المزيد من السعرات الحرارية

تساعد طريقة التمرين هذه على حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب شدة التمرين المتنوعة حيث يستخدم جسمك الدهون المخزنة كطاقة - وهو أمر بالغ الأهمية لاستهداف مناطق مثل البطن حيث تتراكم الدهون.