تلعب الألياف دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ومنع الإمساك، كما تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر، وهو أمر مفيد لإدارة مرض السكري، وبصرف النظر عن ذلك، فهي تساعد في إدارة الوزن من خلال توفير الشعور بالشبع، وتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام، ودعم مستويات الكوليسترول الصحية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومشاكل الأمعاء، لذلك يعد تضمين كمية كبيرة من الألياف في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، وتحسين الصحة العامة، وفقًا لموقع "تايمز أوف انديا".
ما مقدار الألياف التي يحتاجها جسمك؟
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الألياف بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والصحة العامة، ومع ذلك، وفقًا لتقرير صادر عن جمعية القلب الأمريكية، تحتاج النساء إلى حوالي 25-28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، ولسوء الحظ، تشير معظم الدراسات إلى أن غالبية الناس يستهلكون حوالي نصف الكمية الموصى بها فقط في المتوسط.
كيفية تحسين تناول الألياف
يمكن تحقيق طريقة بسيطة لضمان احتواء نظامك الغذائي المعتاد على كمية وفيرة من الألياف عن طريق إضافة هذه الأطعمة الغنية بالألياف الشائعة إلى نظامك الغذائي، على النحو التالى:
الحبوب الكاملة
اختر دائمًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والشوفان والشعير بدلاً من الحبوب المكررة، حيث تحتفظ هذه الحبوب بمزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
الفواكه والخضروات
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه بقشرها، إن أمكن، وكذلك الخضروات في وجباتك الأساسية والخفيفة، فهي مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
البقوليات
مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء غنية بالألياف والبروتين، أضفها إلى الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي لتعزيز تناول الألياف.
المكسرات والبذور
مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين فهي تعتبر وجبات خفيفة مغذية مليئة بالألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
وجبات إفطار غنية بالألياف
ابدأ يومك بأطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان المغطى بالفواكه والمكسرات أو العصائر مع إضافة الخضراوات أو بذور الشيا.
أضرار الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف
في حين أن الألياف مفيدة للصحة، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي وسوء امتصاص العناصر الغذائية المحتمل، فيما يلي.. بعض آثار الإفراط في تناول الألياف:
مشاكل الجهاز الهضمي
يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الألياف في الإصابة بالانتفاخ والتشنجات والإسهال، خاصةً إذا لم يكن جسمك معتادًا على الأطعمة الغنية بالألياف.
التدخل في امتصاص العناصر الغذائية
قد ترتبط الألياف الزائدة بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، مما يقلل من امتصاصها في الجهاز الهضمي.
الجفاف
تمتص الألياف الماء، لذا فإن قلة الترطيب إلى جانب تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك بدلاً من تعزيز الترطيب والهضم.
