ليس من السهل إنقاص الوزن، ولكن قد يكون الأمر أصعب بشكل خاص عندما يتجاوز عمرك الخمسين، وفقا لموقع " onlymyhealth"، غالبًا ما تجعل التغيرات في الهرمونات، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وتغييرات نمط الحياة من الصعب إنقاص الوزن مع تقدمنا في العمر، ولكن مع اتباع الاستراتيجيات الصحيحة، فإن إنقاص الوزن بعد سن الخمسين ليس ممكنًا فحسب، بل إنه أيضًا صحي لجسمك ورفاهتك.

خطوات تساعد على انقاص الوزن بعد سن الـ  50

1. تناول المزيد من البروتين

مع التقدم في العمر، تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، لذلك، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والتوفو والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم في وجباتك، "استهدف 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة لدعم صحة العضلات والشبع.

2. ترطيب جسمك

الجفاف هو أحد المتلازمات الشائعة التي تميل إلى الظهور بين كبار السن، وغالبًا ما يظهر في صورة الجوع، شرب كمية كافية من الماء أثناء النهار يحافظ على ترطيب الجسم مع تنظيم الشهية ودعم الهضم، تناول كوبًا من الماء أول شيء في الصباح واحمل زجاجة قابلة لإعادة التعبئة لتذكيرك بأخذ عدة رشفات.

3. تدريب القوة

في حين أن تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة للغاية لصحة القلب، فإن تدريب القوة يساعد في تحسين كتلة العضلات وكثافة العظام، قد يكون رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو طريقتك لبناء العضلات وحرق الدهون وتحسين القوة بشكل عام.

4. التركيز على الأطعمة الكاملة

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على سكريات مخفية ودهون غير صحية وسعرات حرارية إضافية، اختر دائمًا الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، يمكن أن توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية وتساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم وتزيد من شعورك بالشبع.

5. كن حذرًا بشأن حجم الحصص

يصبح التحكم في الحصص الغذائية أكثر أهمية مع تقدم العمر لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ، استخدم أطباقًا أصغر حجمًا، وقم بقياس الحصص التي تتناولها، واستمع إلى كيفية شعور جسمك بالجوع، من المؤكد أن تناول الطعام بوعي يمكن أن يساعد في تجنب الإفراط في تناول الطعام وجعل الوجبات أكثر إشباعًا.

6. احصل على قسط كاف من النوم

يلعب النوم دورًا حيويًا في التحكم في الوزن، يؤدي قلة النوم إلى تعطيل هرمونات الجوع والشبع، مما يجعل الناس يشعرون بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام، يمكن تحقيق ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد من خلال الحفاظ على روتين ثابت لوقت النوم أو خلق بيئة مناسبة للنوم.

7. ابق نشيطًا طوال اليوم

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المخطط لها، ابحث عن طرق للنشاط طوال اليوم، اصعد الدرج، أو تجول حول المبنى، أو قم بالحديقة، أو العب مع أحفادك. كل جزء صغير من اليوم له أهمية كبيرة لأنه يحرق السعرات الحرارية ويساهم في اللياقة البدنية.

8. إدارة الإجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن حول منطقة الوسط بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، مارس أنشطة تساعد في تقليل التوتر، مثل اليوجا والتأمل وتمارين التنفس العميق أو الهوايات الأخرى التي تمنحك المتعة، تقليل التوتر يفيد صحتك العقلية والجسدية.

9. التغيرات الهرمونية

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية، مثل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أو هرمون التستوستيرون، على القدرة على التحكم في الوزن بعد سن الخمسين، إذا كنت تشك في أن الاختلالات الهرمونية تتداخل مع تقدمك، فاستشر طبيبك للحصول على المشورة وخيارات العلاج الممكنة.